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Comment gérer son stress et son anxiété en formation à distance ?
Les informations sur cette page se basent sur le document de la formation en ligne de la SAÉ Réussir ses études à distance :
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Les informations sur cette page se basent également sur le document de la formation en ligne de la SAÉ Réussir ses études en ligne : Gérer efficacement son environnement d’apprentissage et son temps :
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N.B. Lorsque certaines informations ne proviennent pas de ces documents, la source sera citée aux côtés de celles-ci.
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Identifier ses émotions, ses pensées positives, ses sensations physiques qui vous permettraient de vous distancer de celles qui pourraient être négatives.
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Trouver des solutions pour diminuer vos sensations physiologiques désagréables:
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Prendre de grandes respirations;​
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Parler à un proche;
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Prendre une marche;
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etc.
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Utiliser les méthodes avec lesquelles vous êtes à l’aise pour prendre vos notes de cours.
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Se respecter dans votre rythme, vos motivations, vos méthodes de travail, etc.
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Baisser vos exigences ou vos attentes puisqu’il s’agit de circonstances exceptionnelles !
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Accepter que les notes ne soient pas ce à quoi vous vous attendiez !
Afin de prendre soin de soi...
3 étapes pour faire diminuer son anxiété :
Afin de bien s'observer, il est essentiel de dégager ses forces en termes de tâches, de préférences (type du matin ou du soir) et d'habitudes.
• Quelles sont les conditions quand ça va bien?
• Quelles sont les conditions quand ça ne va pas?
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S'engager, ensuite, dans des actions qui respectent cette introspection.
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Vous êtes en apprentissage !
Il est essentiel de trouver des solutions et de chercher de l’aide.
Il faut garder à l’esprit qu'il est important d'agir dans une logique de progression et non de comparaison.
Activités, vie sociale et bien-être !
Il est important de maintenir un réseau de camarades d’apprentissage et d’ami·es pour briser l’isolement.
Il vous serait possible de faire diminuer votre anxiété en faisant autre chose que des tâches scolaires : faire de l’exercice, prendre des marches, méditer, colorier, etc.
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Il est PRIMORDIAL de pouvoir se changer les idées, de prendre des pauses pour assurer un meilleur apprentissage ou une meilleure rétention des informations et des concepts.
Il est important, et surtout optimal, de signaler à ses enseignant·es que vous auriez besoin d’un soutien accru.
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L’accès à un·e médecin ou à un·e psychologue peut aider à savoir si votre situation requiert des mesures spéciales (dérogation, etc.).
Pour en savoir davantage sur le sujet de la pause, il est possible de se référer aux pages de ce site web :
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LA MÉTHODE STOP:
S: Stop! Vous remarquez que vous êtes en train de procrastiner. Arrêtez tout!
T: Take a breath: prenez trois respirations profondes et lentes.
O: Observez votre état actuel et les inconforts reliés à la tâche à effectuer (sensations physiques, pensées, émotions) sans jugement, avec bienveillance, sans rien vouloir changer pour le moment.
P: Procéder, choisir une intention et agir. Avec compassion, réalisme et avec l'objectif de faire ce qui est réellement bon pour vous, décidez d'une intention qui serait cohérente avec vos valeurs et mettez-la en action immédiatement.
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Ex: Je choisis d'essayer de travailler 15 minutes sans distraction;
Ex: Je constate que j'ai besoin d'aide et je prends contact avec un ami;
Ex: Je réalise que je me laisse distraire par les réseaux sociaux, je choisis de bloquer ces applications pour une heure.
Gestion du temps: La méthode STOP
À utiliser en cas de procrastination ou d'anxiété intense...
Pour éviter la procrastination :
Il est primordial de résoudre les problèmes reliés aux études au fur et à mesure:
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Nous vous conseillons :
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D'affronter les difficultés de compréhension immédiatement (ne pas remettre au lendemain!);
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De répertorier les ressources à consulter;
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De chercher un soutien à l'externe : professeur, collègues , etc.;
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De se rappeler qu’il est normal de ne pas tout maîtriser à la perfection.
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L’anxiété vécue avant une évaluation est provoquée la plupart du temps par des doutes sur votre préparation, ainsi que sur votre capacité à faire face à cette évaluation.
Ces doutes et ces craintes peuvent prendre plusieurs formes: crainte d’échouer, de ne pas obtenir la note visée, d’avoir des trous de mémoire, de vous faire avoir, de manquer de temps, etc.
Si vous vivez un degré élevé d’anxiété avant un examen, il se peut que vos doutes deviennent des certitudes à votre esprit. Par exemple, une perception du type «je vais échouer, c’est certain, c’est sûr» est caractérisée par la certitude de la crainte, ce qui augmente l’anxiété.
Or, votre incertitude concernant un examen n’est pas une certitude! Dès lors, une première étape au contrôle de votre anxiété est l’identification de vos craintes et leur évaluation, puisque les faits ne les justifient pas toujours. En effet, si vous êtes bien préparé·e, pourquoi être certain·e d’échouer?
Contenu tiréde la page " Stress, anxiété et perceptions: Maîtriser les pensées toxiques" rédigée par Dominique Dubé et Véronique Mimeault, psychologues, repérée à: https://www.aide.ulaval.ca/apprentissage-et-reussite/textes-et-outils/stress-et-anxiete-scolaire/stress-anxiete-et-perceptions-maitriser-les-pensees-toxiques/
Gérer ses émotions négatives
Vos émotions recèlent une source importante d’informations. Lorsque vous vivez des émotions négatives, arrêtez-vous un instant, prenez un papier et un crayon, puis répondez aux questions qui suivent par écrit:
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Précisez votre malaise. (Ex.: «Je me sens stressé, stressée ou déprimé, déprimée.»)
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Identifiez ce que vous vous dites. (Ex.: «Si je n’ai pas un A, je suis poche.»)
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Analysez votre discours intérieur. (Ex.: «Est-ce que ce que je me dis est exact?» « S’agit-il d’une hypothèse ou d’une certitude? » «Est-ce qu’il y a des expériences qui contredisent cette façon de penser?»)
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Apportez des nuances. (Ex.: «Est-ce utile de me parler de cette façon?» «Est-ce si grave?» «Suis-je totalement responsable?» «Que puis-je me dire de plus exact et de plus utile?» «Comment une autre personne pourrait-elle voir ce qui m’arrive?» «Quelles sont mes compétences dans cette situation?»)
Contenu tiréde la page " Stress, anxiété et perceptions: Maîtriser les pensées toxiques" rédigée par Dominique Dubé et Véronique Mimeault, psychologues, repérée à: https://www.aide.ulaval.ca/apprentissage-et-reussite/textes-et-outils/stress-et-anxiete-scolaire/stress-anxiete-et-perceptions-maitriser-les-pensees-toxiques/
Pour plus d'informations,
d'autres ressources sont à votre disposition...
Soutien à l'apprentissage:
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Suivi individualisé:
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Anxiété de performance
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Procrastination
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Priorisation des tâches
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Groupe Korsa offert en formule Zoom à compter de la semaine du 26 mai 2020.
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Pour en savoir plus, contactez Marie-Àve Landry à cette adresse-ci.
RespiRelax :
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https://apps.apple.com/ca/app/respirel ax/id515900420
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https://play.google.com/store/apps/det ails?id=com.thermesallevard.respi_rela x&hl=fr_CA